สมรรถภาพทางกายกับการเดินป่า
สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) เป็นสิ่งสำคัญในการเดินป่าศึกษาธรรมชาติระยะไกล (Trekking) เนื่องจากร่างกายต้องทำงานต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน มีการเคลื่อนไหวที่มากกว่าการเดินป่าศึกษาธรรมชาติระยะสั้น (Hiking) นอกจากนี้สัมภาระที่นักเดินป่าจำเป็นต้องใช้ในการเดินป่าระยะไกล จะมีปริมาณที่มากกว่าการเดินป่าระยะสั้น การเตรียมความพร้อมของร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี จะทำให้สามารถเดินป่าได้อย่างมีความสุข และลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังทำให้การใช้ชีวิตประจำวันนอกจากการเดินป่ามีสุขภาพที่ดี ป้องกันโรคต่าง ๆ ได้อีกด้วย
ในเบื้องต้นการดูแลสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพให้อยู่ในสภาพที่ดี ประกอบด้วย 5 องค์ประกอบ ซึ่งอาจใช้คำที่จำง่าย ๆ 5 คำ ดังนี้คือ
- แข็ง สื่อถึง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength) เป็นความสามารถของร่างกายในการใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงได้มาก ซึ่งในการเดินป่าการออกแรงในการแบกสัมภาระ การออกแรงในการเดินขึ้นและลงทางชัน การฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงสามารถทำได้โดยการฝึกโดยใช้แรงต้าน หรือน้ำหนัก โดยอาจจะเริ่มจากการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว (Body Weight Training) และพัฒนาไปสู่การใช้อุปกรณ์ เช่น การยกดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือการใช้เป้ที่ใส่น้ำหนักประกอบกับท่าออกกำลังกายได้ โดยมีหลักการฝึกที่ใช้น้ำหนักที่เยอะ ใช้จำนวนครั้งในการทำซ้ำของท่าออกกำลังกายที่น้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงที่มาก สลับกับการพักประมาณ 2-5 นาทีก่อนทำซ้ำในเซ็ตต่อไป
- ทน สื่อถึง ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อที่สามารถทนต่อการออกแรงจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานได้โดยไม่เกิดความเมื่อยล้า ในการเดินป่าเป็นเวลานานกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำ ๆ จะเกิดความเมื่อยล้าได้ ในการฝึกเพื่อพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ สามารถใช้วิธีการฝึกโดยใช้แรงต้าน หรือน้ำหนัก เช่นเดียวกับการฝึกเพื่อพัฒนาความแข็งแรงได้ แต่หลักการของการฝึกเพื่อพัฒนาความอดทนจะเน้นการใช้น้ำหนักที่น้อย มีการทำซ้ำของท่าออกกำลังกายที่มีจำนวนครั้งที่เยอะ หรือทำจนกว่าจะเกิดความเมื่อยล้าจนทำต่อไม่ไหว สลับกับการพักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความทนต่อความเมื่อยล้าให้ได้มากที่สุด
- อึด สื่อถึง ความอดทนของระบบหัวใจ ปอด และหลอดเลือด (Cardiorespiratory Endurance) เป็นความสามารถที่ร่างกายสามารถอดทนต่อความเหนื่อยที่เกิดจากกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานานโดยไม่เกิดการเหนื่อยหอบ การเดินป่าระยะไกลที่มีการเดินเป็นระยะเวลานานการมีสมรรถภาพด้านนี้ที่ดีจะทำให้ไม่ต้องหยุดพักบ่อย ๆ หรือต้องลดความเร็วในการเดินเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว ในการฝึกเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกายด้านนี้ สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการเดินขึ้นบันได ที่มีความหนักระดับเบาไปจนถึงระดับปานกลางต่อเนื่องเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที
- ยืด สื่อถึง ความยืดหยุ่นหรือความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ (Flexibility) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหว ไม่เกิดความตึง ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหว ซึ่งในการเดินป่าอาจต้องมีการเคลื่อนไหวที่มีการยืดตัว หรือมีการก้มตัว ที่หากมีความยืดหยุ่นไม่ดีอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ในการฝึกเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นสามารถทำได้โดยการใช้การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) อย่างสม่ำเสมอ และควรมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการเดินป่า การยืดเหยียดเมื่ออยู่ในช่วงพัก และการยืดเหยียดเมื่อถึงจุดตั้งแคมป์แล้ว
- เฟิร์ม สื่อถึง องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) เป็นสัดส่วนของไขมัน และส่วนที่ไม่ใช่ไขมันซึ่งจะประกอบด้วย กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็น น้ำ และอวัยวะอื่น ๆ ในร่างกาย ซึ่งนักเดินป่าควรรักษาให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เนื่องจากการที่มีองค์ประกอบร่างกายมากกว่าเกณฑ์ในการเดินป่าจะเท่ากับการแบกน้ำหนักส่วนเกินเพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับสัมภาระที่แบกจะทำให้เกิดความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าได้ง่ายมากขึ้น การควบคุมเรื่องของโภชนาการและมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้องค์ประกอบของร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติได้